Da bi shujšali, je treba ne le spoštovati pravilno prehrano, ampak tudi za šport. Kot veste, se v trebuhu maščobna plast nastaja hitro in je zgorela težje kot v drugih delih telesa. Toda vztrajni razredi, ki so jih razvili fitnes trenerji, bodo opravljali svoje delo. Obstajajo učinkovite fizične vaje za hujšanje in strani. Samo redni trening bo pomagal najti čudovite oblike in se znebiti odvečne maščobe.
Katere mišice je treba črpati, da se znebite maščobe na želodcu in bokih?
Če veste, katere mišične skupine se nahajajo v določenem delu telesa, bo preprosto razviti niz učinkovitih vaj za hujšanje in strani.
Takšne mišice se nahajajo na želodcu in straneh:
- Zunanja poševna - prehodi od stranske površine rebra do trebuha, deluje z nagibanjem in zavoji;
- Notranje poševno - se nahaja pod zunanjo poševno mišico, sodeluje v vogalih, nagnjenosti;
- Prečni je globok - prehodi od zadaj od notranjosti rebra do želodca, sodeluje pri zvijanju;
- naravnost - Vožnja po trebuhu na obeh straneh srednje črte prispeva k ovinku telesa naprej.
Splošna pravila za vse vaje
Kljub temu, kdo bo točno izvajal vaje za hujšanje, trebuha, strani, bokov ali česar koli drugega - moški, ženska, dekle, otrok ali najstnik - tako da so učinkoviti, se morate držati takšnih splošnih pravil:
- Trening mora nujno opraviti prazen želodec, ko je telo razmeroma dolgo brez prehrane z energijo.
- Fizično. Vaje za izgubo teže trebuha in strani se ne izvajajo z dumbbells in drugimi tehtanimi sredstvi, obremenitev se izvaja zaradi gibanja telesa.
- Če ste izbrali preproste in enostavne vaje za hujšanje, je priporočljivo, da se hkrati vključite v vsak dan.
- Postopoma je treba povečati število ponovitev iz niza vaj.
- Običajno se po lekciji občuti malo utrujenosti - preproste in lahke vaje za izgubo teže in strani tudi mišice delujejo, kar dokazuje njihovo učinkovitost.
Opomba! Dovolj je, da treniramo 3-5 krat na teden, vendar bodo dnevni pouk dali večjo učinkovitost. Optimalno število gibov za vsako vajo je 25-30. Priporočljivo je, da jih ponovite vsaj 3 -krat in si privoščite majhne odmore za sprostitev.
Kompleks fizičnih vaj za hujšanje in strani
Katere so najučinkovitejše vaje za hujšanje in strani? Kompleks je sestavljen iz 10 fizičnih vaj, ki so zasnovane tako, da izvajajo hišo, čeprav lahko prvič od kompleksa vzamete 3-5 vaj. So preprosti in lahki, ne potrebujejo uporabe simulatorjev, primernih za ljudi brez posebnega fizičnega treninga. Če želite bolje razumeti tehniko izvedbe, lahko shemo njihove izvedbe prenesete v računalnik ali si ogledate video na spletu.
Opomba! Trenerji fitnesa priporočajo, da delajo zjutraj, kar prispeva ne le k zmanjšanju uteži, ampak tudi s hitrim prebujanjem.
Pred vsakim treningom je priporočljivo izvesti majhno 5-minutno ogrevanje. Njegov cilj je pripraviti mišice za prihajajoče obremenitve. Če želite izvesti toplo -lahko uporabite najpreprostejše vaje, kot so hoja po kraju, nagibi itd.
Osnovni vzpon
Vaja se izvaja na naslednji način:
- Ležite na hrbtu, upognite noge v kolena, položite ramena na širino. Roke roko za glavo.
- Dvignite medenico in jo odtrgajte s tal, čim višje in se dvignijo na nogavice.
- Nekaj sekund se zadržite in spustite medenico na tla.
Opomba! Pri izvajanju te vaje vam ni treba dvigovati rok skupaj z medenico.
"Škarje"
"Škarje" - ena najboljših vaj za hujšanje ne samo trebuha in strani, pa tudi nog:
- Lezite na hrbet, iztegnite roke po telesu.
- Dvignite obe nogi tako, da se tvorijo s tal približno 45 stopinj. Postavite jih na različne ravni (ena nad drugim).
- Nastopajte v zraku gibanja, kot škarje.
"Lokot-Kollo"
Ta vaja se izvaja na naslednji način:
- Lezite na hrbet, upognite noge v kolena. Roke za glavo, upognjene pri komolcih.
- Alternativno privijte levi in desni komolec na nasprotno koleno.
Vadba se lahko izvaja, dokler mišice niso utrujene.
Nagib
Takšna vaja bo pomagala hitro znebiti maščobe na straneh, vendar se uporablja tudi za hujšanje. Se izvaja:
- Noge so širše od ramen, kolena so upognjena. Telo je na pol v počepu. Roke so zaprte za glavo, hrbet je ravno.
- Raztezanje mišic tiska in vleče trebuh navznoter, počasi nagibate telo v levo in desno.
Sprva se nagibi izvajajo počasi, vendar se hitrost poveča na optimalno raven.
Zgoraj so predstavljene preproste vaje za izgubo teže trebuha in strani. Tudi otrok bo enostavno obvladati, da ne omenjam odrasle osebe z minimalno raven telesnega treninga.
"Planck" in "pol"
Malo težje je izvesti "baru" in "polovico palice", čeprav so te vaje precej učinkovite in se uporabljajo ne le za izgubo teže trebuha in strani, ampak tudi za okrepitev hrbta. Iz slik zlahka razumete, kako jih narediti.
"Načrtovanje polovice"
Če želite izvesti to vajo, morate narediti naslednje:
- Stojte na štirih štirih v pozi "psa". Dlani in kolena počivajo ob tleh. Pogled je usmerjen navzdol.
- Narišite želodec in počasi dvignite telo, zaokrožijte hrbet. Zadržite 30 sekund.
- Vrnitev v začetni položaj.
"Mobilna vrstica"
Izvajanje vaje "Planck" je veliko težje od "pol bara." Kljub navidezni preprostosti je precej težko narediti, saj je na zadnjih mišicah velika obremenitev.
- Morate stati v običajnem "baru", počivati na tleh in nogavice nog. Telo je naravnost, hrbet je ravna.
- Dvignite telo do največje možne višine. V idealnem primeru se izkaže za hrib, na katerem je zadnjica.
- Nato se vrnite na prvotni položaj.
Opomba! Navadni bar ima visoko učinkovitost. Po mnenju strokovnjakov je dovolj, da začetniki preživijo v takšni pozi le nekaj sekund, postopoma povečujejo čas. Če je med poukom zadaj bolečine, ga je treba takoj ustaviti.
"Jogic" vrtenje
Uporabite lahko postopek usposabljanja Hulahup, ki je tudi odlično sredstvo za hujšanje v pasu. Ko se vrti, obroč krepi trebušne mišice, odstranjuje maščobo na straneh, krepi stiskalnico. Kot rezultat, športnik pridobi vitko in tonirano telo brez znakov celulita.
Rezultati študij so določili 3 najučinkovitejše vaje za izgubo teže trebuha in strani s obročem. Izvajajo jih lahko ločeno ali v enem kompleksu.
Opomba! Pred preučevanjem vaj s pomočjo obroča se morate naučiti, kako ga na želodec na želodec zasukati.
Če želite na ta način zasukati obroč, bo potrebno naslednje:
- Zavzemite začetni položaj: stojite enakomerno, noge skupaj.
- Roke, upognjene na komolcih, so zaprte za glavo.
- Zavijte Hulahup, ki izvaja gladko krožno medenico. Na izdihu narišite želodec, na navdih - sprostite mišice tiska.
"Vrtenje planetov"
Ta metoda vrtenja obroča je bolj zapletena kot prejšnja. Takšno zaporedje dejanj boste morali izvesti:
- Noge so ramenske širine, roke za glavo, vendar niso povezane z gradom.
- Zavijte Hulahup in postopoma obračajte telo okoli osi v smeri vrtenja obroča.
Vrtenje obročka z pobočjem
To vajo lahko izvaja le fizično trdoživa oseba, saj zahteva vnemo:
- Noge so narazen na širini ramen, roke so zaprte v ključavnico, ravno pred prsmi.
- Eno nogo rahlo upognite v koleno, upognite se čez telo in obrnite telo v to smer. Zasukajte obroč.
- Spremenite nogo in znova zavrtite Hulahup.
Dihalne vaje za hujšanje in trebuh
Poleg fizičnih se uporabljajo dihalne vaje za izgubo teže trebuha in strani, ki jih je mogoče izvesti tudi sedeče. Obstajata dve vrsti tehnologije: BodyFlex in Oxicise.
Bodyflex
Prva tehnika je zasnovana za obogatitev kisika na mesta, kjer se morate znebiti odvečne maščobe. Če želite to narediti, morate izdihniti z globokim vdihom, nato pa se zgodi oster izdih in dihanje drži 10 sekund. V obdobju dihanja je priporočljivo izvajati nekaj preproste vadbe.
Oxicise
Oxicise Technity ne pomeni ostre izčrpanosti. Nadomeščajo jih kratki "predhodne". Potrebno je globoko vdihniti, nato pa narediti 3 majhne "do-glave", globoko izdihnite in trikrat izvesti "to-out". Zahvaljujoč tehniki Oxicise, poševne, trebušne trebušne mišice delujejo.
Če vedno ostanete vitke, je precej preprosto, če se držite pravilno prehrane in jo združite s fizičnimi napori. Redno usposabljanje bo pomagalo, da se znebite maščobnih nahajališč tudi na želodcu in straneh. Pas bo postal tanek, želodec se zategne, tisk pa trden.